• Kontakt

    Lad os holde kontakten!X

    Smid en kommentar

    Sender din besked, vent venligst...

    Tak for din besked! Vi vinder stærkt tilbage!

    Der opstod et problem med din besked, venligst prøv igen.

    Venligst udfyld alle felter inden du sender din besked

GIVER CALISTHENICS LIGE SÅ GODT?

Det handler i første omgang hvad målet med træningen er. Mange fokuserer på den visuelle effekt af træning – giver det lige så flot en krop som eksempelvis regulær styrketræning med vægte eller crossfit. Lad os derfor specificere spørgsmålet til forskellige mål:

Giver kropsvægtenstræning lige så godt som vægtbaseret fitnesstræning til et visuelt pumpet look – altså store muskler – også kaldet hypertrofi?
– Ja – men det kræver struktureret træning og programlægning! Med vægtet træning er det nemt at justere og således øge belastningen i små mængder og derved tilføre kroppen den rette modstand, konstant. I calisthenics kræver det, at man ved hvor meget man kan yde og hvorledes man skal justere bevægelser og positioner til at yde den korrekte modstand.

Er kropsvægtenstræning lige så godt som vægtbaseret fitnesstræning til at styrketræne?
– Ja! og jeg vil vove at påstå..bedre!

Kropsvægtstræning bliver ofte mistolket til kun at tilføre kroppen udholdenhed. Mange forbinder det med endeløse armbøjninger, mavebøjninger, pullups osv. Disse endeløse gentagelser virker ganske rigtig til at øge kroppens udholdenhed til udførte øvelser, men har lidt med styrketræning at gøre. Styrketræning handler om modstand – musklerne kontraherer ved modstand og vil ved kontinuerlig belastning over tid blive stærkere. Det handler altså om kontinuerligt at øge modstanden således at musklerne konstant må tilpasse sig (blive stærkere). Da kropsvægten varierer meget lidt giver det derfor et indtryk af, at man ikke kan øge modstanden tilstrækkeligt – og det er her træningsformen bliver mistolket. I afsnitten om “Er kropsvægten nok” yddybes det, at modstanden øges ved, at mindske kroppens muligheder for at skabe kraft, løftepunkter og støtte. En pull up med løftede strakte ben (L-sit) er væsentlige hårdere end en pullup med hængende strakte ben på trods af, at vægten af benene er den samme. Med en simpel positionering har vi gjort øvelsen progressionelt hårdere.

Med erfaring, træning og kreativitet er det muligt at lave øvelser der altid vil skabe tilstrækkelig modstand, som kontinuerligt kan udfordrer musklerne til at blive stærkere. Meget få mennesker i verden kan eksempelvis lave en 1 arm full planche. I gymnastikken er der øvelser så krævende, at de umiddelbart kun kan udføres på én måde. Gymnastikken er derfor også inspiration til mange af de øvelser og progressioner, der findes på JoGGA.dk. Ikke fordi gymnastikken er den eneste rigtige måde at udføre en øvelse på, men fordi den ofte afspejler den sværeste og mest udfordrende skalering af en øvelse. Målet med JoGGA er ikke at nå til et sådant punkt, men at skabe en kontinuerlig basis for fremgang.

Målet med JoGGA er sjov styrketræning – styrke – ikke store muskler. Igen kan man spørge giver det “lige så godt”? Jeg vil vove at påstå at kropsvægtstræning giver mindst lige så godt, hvis ikke bedre. Hypertrofi er muskelvækst, der opstår som følge af en række stimuli, hvilke øger volumen af muskelcellerne – altså en adaptiv reaktion på en modstand, der forøger musklens evne til at generere kraft og modstå udmattelse i anaerobe øvelser. Styrketræning med vægte og løftestænger kan nemt skaleres således at der altid kan skabes tilstrækkelig modstand til kontinuerlig muskelvækst. Dog er øvelserne ofte karakteriseret ved isolerede forhold – dvs. simple mekaniske øver, hvor motorneuronerne kun i de første par måneder vil blive belastet. Man mærker det første gang man forsøger sig med bænkpres med frivægte – de flyver rundt selvom de ikke vejer meget.

Neural styrketræning er anden måde at tænke styrketræning på og i en forsimplet udgave vil jeg kort præsentere hvorfor kropsvægstræning netop derfor giver lige så godt, hvis ikke bedre end vægtet træning. Neural styrketræning er nervesystemets måde at styrke musklerne på. Fem (seks) primære måder nerual styrketræning opstår er gennem:

  • Rekruttering
    Stigning i antallet af motorneuroner, der aktiveres til en specifik bevægelse.
    Nervesystemet har en grænse for hvor meget kraft vi kan producere ved at sætte forhindringer op for antallet af motorneuroner, der aktiverer muskelfibre. Gennem styrketræning, kan man nedbryde forhindringerne og således “rekruttere” flere motorneuroner, så flere muskelfibre kan aktiveres – vi kan således generere mere kraft.
  • Affyringsrate
    Hurtigere elektriske signaler til musklerne – så de kontraheres hurtigere, hvilket øger mængden af kraft der kan genereres. Når alle motorneuroner er rekrutteret, øges kraften ved at tiden mellem musklernes kontrahering/sammentrækning mindskes.
  • Synkronisering/bidrag
    Mindskelse af tiden mellem motorneuronernes singaler og hvor effektivt der samarbejdes.
    Ligesom tovtrækning vil kontrahering af en muskelfiber være stærkere, når den synkroniseres med andre muskelfibres sammentrækning. Nervesystemet bliver gennem træning bedre til at organisere sammentrækningerne synkront og derved skabe mere kraft.
  • Antagonist Disinhibition
    Jeg har ikke noget dansk ord for det, men det er træning baseret på kroppens evne til at aktivere et givet sæt muskelfibre samtidig med at det kan afholde andre fra at aktivere. Som når lægen slår med en hammer på knæet og benet sparker ud – musklerne til front låret aktiveres mens musklerne i baglåret afholdes fra at aktivere.Rent praktisk udnyttes dette forhold ved at strække de modsatte muskler end dem, der skal styrkes, markant – således øges sammentrækningerne i de specifikke muskler.
  • Vækst og beskæring
    Automatisk reaktion, der foregår i hjernen, specielt ved bevægelser der udføres ofte. Det er hjernens planlægningsmønster og handler i sagens natur om, hvor meget man træner en specifik øvelse. Det er svært at handle bevidst ud fra, men pointen er, at øvelse gør mester. Hjernen så at sige bliver bedre til at planlægge motorneuronernes adfærd og konsekvenser ved gentagelse. En tennisspillers fart og præcision i serven kommer gennem gentagelse på gentagelse.

Men hvad er forskellen så på vægttræning og kropsvægststræning. Mit bud er, at man med kroppen som basis for styrketræning kontinuerligt skal mindske udnyttelse af løftepunkter. Denne kontinuerlige forandring af position og bevægelse udfordrer nervessystemets motorneuroner, der skal aktivere muskelfibre, hvilket bidrager til en øget og måske endda mere omfattende neural styrketræning end vægtet træning gør. Vægtet styrketræning bliver efter få sessioner “business as usual” og man udfordrer og styrker derfor ikke nervesystemet. JoGGA søge at udfordre kroppens grænser i alle bevægelser og positioner og får hermed også et større udbytte af de neurale faktorer, der kan medvirke til øget styrke.

Alt andet lige, øvelse gør mester – vil du være stærkt i bænkpres, bør du træne bænkpres, vil du gerne kunne stå på hænder bør du stå på hænder – så simpelt er det.