• Kontakt

    Lad os holde kontakten!X

    Smid en kommentar

    Sender din besked, vent venligst...

    Tak for din besked! Vi vinder stærkt tilbage!

    Der opstod et problem med din besked, venligst prøv igen.

    Venligst udfyld alle felter inden du sender din besked

HVOR MEGET SKAL JEG TRÆNE?

Et klassisk dilemma for al træning. JoGGA tager udgangspunkt i mest mulig belastning over en længere periode – og ikke den enkelte træning! Det er derfor træning med fokus på hele kroppen og ikke muskler der trænes til “failure” ved hver træning.

Først og fremmest må det understreges at jeg ikke har de faglige kvalifikationer til, at give videnskabelige korrekte råd og vejledning til skader og træning. Jeg deler derimod ud af min egen erfaring og konsensus af den information jeg har hæftet mig ved.

Glem alt om “no pain – no gain!” Smerte er kroppens måde at fortælle dig noget enten bliver gjort forkert eller ikke bør gøres. Alle er forskellige, så hvad der virker for én person bør ikke nødvendigvis virke for en anden. Lyt derfor til kroppen og træn aldrig gennem din smerte.

Form tager tid! Forvent at der går noget tid inden du kan progressere dig til dit endelig mål. Bliv ikke frustreret over den tid det tager at nå et mål – nyd at det går fremad!. Træningen mod JoGGA calisthenics mål kræver kontinuerlig konsistent inkrementel forbedring. Hav tålmodighed, lyt og hav respekt for din fysiske conditioning som den udvikler sig. Hvis du føler du bliver stærkere og bedre til at udføre specifikke øvelser, er det ikke nødvendigvis en konsekvens af øget styrke – man bliver også neuralt mere effektiv. Forvent at der går tid, op til flere år før du kan udføre specifikke mål. Gymnaster bruger mange år på at træne sig til Iron cross og full planche.

Når det så er sagt, så vær konsistent, målrettet og engageret i din træning. “Man bliver hvad man spiser”. Calisthenics er en kombination af teknik, motorik og styrke og kræver derfor en fokuseret tilgang til træningen. At øge styrken tager længere tid end at øge udholdenheden. Mange bekymrer sig om overtræning og undertræning og sætter klare regler for begge. Jeg hæfter mig ved eksperimentation. Hvis jeg mærker fremgang uden at mærke til kroppens råb om “slap lige lidt af” – så overtræner jeg ikke. Hvis jeg ikke føler mig i fremgang i nogle progressioner og øvelser, så presser jeg muligvis ikke citronen nok (kan også være en konskvens af meget træning over en længere periode, hvorfor man er udmattet og trænger til en pause med “deloading”. Mange vil med respekt for kroppens behov for hvile kunne træne meget hårdt i mange år uden at ramme muren for overtræning. Find ud af hvad der virker for dig, men træn aldrig gennem smerte!

Vær ikke bange for at tage en eller to ekstra hviledage. Personligt har jeg et mål om fysisk aktivitet hver dag. Hvad enten det er calisthenics, løb, klatring, cykling osv. Optimalt er 4-5 gange calisthenics om ugen hvor dagene i mellem erstattes med løb eller anden form for motion – med forbehold for 1, 2 eller flere hviledage når behovet melder sig.

I vægtløftning taler man og “deloading” – hvile. Musklerne samler “fatigue” når man træner – de udmattes. Man kan betragte det som luften i en ballon. Antag at trykket af luften er konstant. Når du starter med at træne har ballon en vis størrelse. Med hver træning lukkes der lidt luft ud af ballonen. Sådan vil det være indtil at ballonen er tom for luft. Dette mener nogle er efter 6 ugers træning. Herefter er kroppen udmattet og yder derfor ikke optimalt længere. Deloading fylder balonen op igen – dette mener nogle sker på en uge. Dvs. en hvileperiode på en uge. Jeg hæfter mig ikke i de eksakte tidslinjer, men holder det i mente, når jeg ikke længere mærker fremgang – så hviler jeg nogle dage uden træning (laver stadig motion).

Cykluser handler således om at træne 6 uger efterfulgt af en uges pause. Dette ikke blot fylder ballonen op igen, men kroppen søger at imødekomme den belastning, som den har været udsat for, ved at øge den maksimale størrelse på ballonen. Således kan den kan yde mere efterfølgende og man kan derfor øge belastningen (modstanden og vægten) af de øvelser man laver cyklus for cyklus.

Endeligt bør det understreges, at selvom JoGGA ikke handler om fysisk æstetik er det vigtigt, at træne balanceret. Med balanceret menes det at sørge for at træne alle facetter af kroppen – pres, træk, ben, lænd og core. Hvis man laver for mange presøvelser som f.eks. bænkpres og skulderpres vil man langsomt bygge en ubalanceret kropsholdning op. Man ser ofte de store drenge i fitnesscentret går med armene fremme, blandt andet fordi musklerne foran bliver trænet mere end dem bagved. Det giver en dårlig kropsholdning og skævvridning af kroppen. Nogle mener ligefrem, at kroppen er i stand til at modarbejde denne uligvægt og ubalance ved at nedsænke ydelsen i de overtrænede muskler, for at kompensere. Ikke just ønskværdigt.

Selvom JoGGA udmærker sig ved ikke at følge specifikke programmer så gælder følgende tommerfingerregler og hver session er opbygget efter følgende struktur:

1. Opvarmning – løb, sjippe, hvad enten der får pulsen op og varmen ude i kroppen.

2. Teknik – skill work. Teknik kræver din fulde opmærksomhed – hvis du gerne vil træne teknik, skal du gøre det mens du er godt varm og musklerne er mest klar. Hvis man træner teknik på trætte muskler, kan det hæmme det tekniske udbytte og forståelse og man kan ultimativt tillægge sig en upassende og ikke optimal teknik. Nogle mener at kroppen tilpasser sig automatisk. Træner du derfor en uhensigtsmæssig teknik (en, der er svær at overføre til andre øvelser), så vendes kroppen til at styre motorneuronerne mod denne teknik og kan have svært ved at omstille sig. Fokuser derfor altid din ønskede teknik, hver gang. Hvis du laver teknik på trætte øvelser kan det modarbejde dit udbytte, eller ligefrem hæmme det.

3. Power – isometric, concentric, eccentric. Her trænes efter styrke. Lav alle de tunge øvelser her. Sørg for at dine øvelser ikke overstiger 8-10 gentagelser, da dette indtræder kontinuumet for udholdenhed. Der er meget diskussion om, hvorledes intervallet for optimal styrketræning indeles, nogle mener 1 max gentagelse er bedst, andre 3, nogle 5. Jeg hæfter mig ved alt mellem 5-8. Kan jeg lave mere end 8, skal øvelsen være hårdere og så fremdeles.

4. Udholdenhed – circuits, interval, cardio. Hvis styrketræningen ikke har taget livet af dig kan du indlægge en række udholdenhedsøvelser. Det kan være presse grænsen for hvor mange armbøjninger eller pull ups man kan lave. Eller lave små intervalløb. Hvis kokus er styrke så vent derfor altid med cardio til du er færdig med din styrketræning.

5. Mobility, flexibility, nedvarmning. Som et led i nedvarmningen kan man træne mobilitet i ledene. Man kan ligeledes lave strækøvelser for at træne smidighed. Jeg løber gerne til og fra træning, hvor til forgår i højt tempo og fra foregår i langsomt.

I JoGGA trænes der efter ideen om mest mulig belastning over en længere periode. Det handler derfor ikke om, at træne brystmuskler til failure – dvs. massive splitprogrammer som 1-2 gange om ugen smadrer en muskel totalt. I stedet er det målet at fordele hver session mellem træk, pres, core, lænd og benøvelser. Alternativt kan man træne ben på cardiodage, 1-3 gange om ugen. Som udgangspunkt trænes core, lænd og hofte i næsten alle calisthenicsøvelser og derfor er det mest vigtigt, at fordele træningen mellem pres og træk øvelser. Dette medvirker til, at man kan holde en vis balance, både fysisk såvel som æstetisk. Håndstand og V-sit (Manna – V-sit helt på hovedet) er gode antagonistøvelser – øvelser der både presser og trækker muskler mod fysisk og æstetisk balance.

Vigtigst af alt, træn varieret, træn med fokus på den rette teknik, lyt til kroppen – træn ikke gennem smerte, træn så ofte du gider – og træn netop dét, du gider.